Règles IPF & FFForce : mouvements valides et causes de rouges
Tout ce qu'il faut savoir sur les règles techniques IPF et FFForce : profondeur de squat, pause au bench, verrouillage au deadlift et toutes les causes de rouges.
Les rouges en compétition, c'est souvent ce qui fait la différence entre un total réussi et une journée à oublier. Avant ta première compétition — et même après — il est indispensable de connaître les règles techniques de l'IPF et de la FFForce sur le bout des doigts.
Dans cet article, tu trouveras une explication claire de toutes les causes de rouges pour le squat, le bench press et le soulevé de terre, avec les règles officielles à la clé.
Les règles présentées ici sont celles de l'IPF (International Powerlifting Federation) et de la FFForce (Fédération Française de Force), qui applique le règlement IPF. Elles peuvent différer d'autres fédérations comme la WPC ou la WDFPF.
Le système d'arbitrage : comment ça fonctionne ?
En compétition IPF/FFForce, chaque essai est jugé par 3 arbitres : un central (en face) et deux latéraux. Chaque arbitre dispose d'un voyant blanc (valide) ou rouge (invalide).
Un essai est validé si tu obtiens au moins 2 blancs sur 3. Il suffit donc de convaincre 2 arbitres sur 3 pour que ta tentative compte.
Les arbitres évaluent trois choses :
- Le respect des commandements (commandes données à voix haute)
- La conformité technique du mouvement (profondeur, pause, lockout)
- Le comportement de la barre et de l'athlète tout au long de l'essai
Les voyants s'affichent immédiatement après que tu as replacé la barre ou posé la charge. Le signal lumineux est visible pour toi, ton coach et le public. En cas de 2 rouges, l'essai ne compte pas et ta tentative est grillée — sans possibilité de la refaire.
Le squat : règles et causes de rouges
La profondeur — la cause numéro 1 de rouge
La règle est simple mais souvent mal comprise : le pli de hanche doit passer en dessous du sommet du genou (top of the knee en anglais). On parle de « below parallel » ou parfois d'ATG (ass to grass) pour les squats très profonds.
Ce n'est pas le bas de la cuisse qui doit être sous le genou — c'est bien le pli de hanche (crease of the hip). Sur un athlète avec de longues cuisses, la profondeur visuelle peut sembler convaincante alors que le critère IPF est à peine atteint.
Erreurs fréquentes liées à la profondeur :
- Confondre profondeur visuelle et critère IPF (le pli de hanche, pas le bas de la cuisse)
- Squatter légèrement plus haut à l'entraînement et découvrir la surprise en compétition
- Position de pieds trop étroite qui réduit l'amplitude disponible
- Manque de mobilité de hanche ou de cheville qui empêche d'atteindre la profondeur avec une barre chargée
À l'entraînement, demande à quelqu'un de filmer ton squat de profil à hauteur des genoux. C'est le seul moyen de voir objectivement si tu passes réellement sous le parallèle. Une vidéo légèrement en dessous du niveau du genou donne souvent une fausse impression de profondeur.
Les commandements au squat
Les 3 commandements donnés par l'arbitre central sont :
- « Squat » (ou « Accroupi ») : donné quand tu es stable sous la barre et que l'arbitre est prêt. Tu dois alors commencer la descente — pas avant.
- « Up » (ou « Debout ») : donné une fois que tu as atteint la profondeur et commencé la remontée. Tu peux alors finir de remonter. Attention : l'arbitre peut le donner tardivement — tu dois attendre.
- « Rack » (ou « Replacez ») : donné quand tu es en position debout stable, pour replacer la barre sur les supports.
Causes de rouges liées aux commandements :
- Commencer la descente avant la commande « Squat »
- Remonter avant la commande « Up » (tu peux tenir en bas, mais tu ne peux pas remonter seul)
- Replacer la barre avant la commande « Rack »
- Laisser tomber la barre sur les potences sans commande
Autres causes de rouges au squat
| Faute | Explication |
|---|---|
| Double mouvement | Une seconde descente après avoir commencé la remontée (rebond excessif ou descente intentionnelle au fond) |
| Contact avec les potences latérales | Toucher les potences latérales pendant la montée constitue une aide au soulever |
| Contact avec les arbitres spotters | Si les arbitres interviennent pour sécuriser la barre, l'essai est invalide |
| Barre qui glisse | Déplacement significatif de la barre sur les épaules pendant l'essai |
| Racking prématuré | Replacer la barre sans attendre la commande « Rack » |
Le rebond au fond est une zone grise. Un changement de direction naturel en bas du squat est toléré. Ce qui est sanctionné, c'est une descente supplémentaire intentionnelle ou un rebond si excessif qu'il modifie le déroulement du mouvement. En cas de doute, contrôle ta descente.
Le bench press : règles et causes de rouges
La pause — le critère le plus mal maîtrisé
Au bench press IPF, la barre doit être posée et immobile sur la poitrine avant que l'arbitre ne donne la commande « Press ». Il n'y a pas de durée minimale fixée en secondes dans le règlement officiel — c'est l'arbitre qui juge que la barre est bien immobile.
En pratique, attends entre 1 et 3 secondes selon la sévérité de l'arbitre et la fluidité de ton descent.
Causes de rouges liées à la pause :
- La barre rebondit sur la poitrine (touch-and-go : systématiquement refusé en IPF)
- La barre ne touche pas la poitrine (press dans le vide, même à quelques centimètres)
- Pousser avant la commande « Press »
- La barre n'est pas immobile au moment de la commande (mouvement résiduel perceptible)
Position du corps au bench press
Le règlement IPF impose plusieurs contraintes posturales strictes :
- Tête, épaules et fesses doivent rester en contact avec le banc pendant toute la durée de l'essai
- Les pieds doivent être à plat sur le sol (ou sur des cales fournies par les organisateurs si l'athlète n'atteint pas le sol)
- Le pont (arch) est autorisé — mais les fesses ne peuvent jamais décoller du banc
- La prise doit être fermée (pouces autour de la barre). La prise suicide — pouces du même côté que les autres doigts — est formellement interdite en compétition IPF
Causes de rouges liées à la position :
- Fesses qui décollent du banc pendant le press
- Pieds qui bougent ou se lèvent après la mise en position initiale
- Tête qui décolle du banc lors du press
- Prise trop large : l'écart entre les index ne doit pas dépasser 81 cm (les barres homologuées IPF ont des repères gravés à cette mesure)
Les commandements au bench press
- « Start » : donné quand tu es en position de départ, bras tendus, barre décrochée et stable au-dessus de ta poitrine.
- « Press » : donné quand la barre est immobile sur ta poitrine.
- « Rack » : donné quand tu es en extension complète après le press, pour replacer la barre.
Points d'attention : si tu fais descendre la barre avant la commande « Start », ou si tu pousses avant « Press », l'essai est automatiquement invalide. Certains athlètes débutants partent instinctivement — prends l'habitude à l'entraînement.
Largeur de prise et repères
La règle IPF : les index doivent être à <81 cm d'écartement (mesure intérieure). Les barres homologuées IPF ont des anneaux de marquage à 81 cm pour faciliter le positionnement.
En FFForce, la prise est vérifiée au contrôle technique (avant la compétition) et peut être vérifiée à nouveau si l'arbitre a un doute. Prends l'habitude de te positionner systématiquement par rapport aux anneaux de la barre à l'entraînement.
Le soulevé de terre : règles et causes de rouges
Le verrouillage final (lockout)
En IPF/FFForce, le deadlift est valide si l'athlète atteint la position finale avec :
- Genoux verrouillés (jambes en extension complète)
- Épaules en arrière ou au moins à la verticale de la barre — pas en avant
- Hanches verrouillées (pas de fléchissement persistant des hanches)
La barre doit être tenue dans cette position jusqu'à la commande « Down ».
Causes de rouges liées au lockout :
- Genoux encore fléchis en position finale
- Épaules nettement en avant de la barre (hyperflexion du tronc)
- Hanches fléchies (deadlift terminé penché en avant)
- Poser la barre avant la commande « Down »
- Amorce de descente avant d'être totalement verrouillé
Le hitching — la faute technique la plus discutée
Le hitching consiste à faire reposer la barre sur les cuisses pour se servir des jambes comme appui et faciliter le lockout. C'est interdit par le règlement IPF.
Ce qui est autorisé : la barre peut longer les jambes (et même frotter contre elles) pendant toute la montée. Ce qui est interdit : poser la barre sur les cuisses et utiliser ce contact comme point d'appui pour terminer le lift.
En pratique, la limite entre "frotter" et "hitcher" est parfois subjective selon les arbitres. Si tu tires en sumo avec des bras courts, tu es davantage exposé à cette sanction car la barre remonte plus près des cuisses. Pour éviter tout doute : garde les hanches qui montent en même temps que la barre, et veille à ne jamais fléchir les genoux une fois passé les rotules.
Les commandements au deadlift
Le deadlift a un seul commandement principal : « Down » (ou « Posez ») donné en position finale verrouillée pour autoriser la repose de la barre. Il n'y a pas de commande de départ explicite — tu pars quand tu es prêt, dans le temps imparti (1 minute après que tu t'es présenté à la barre).
Causes de rouges liées aux commandements :
- Poser la barre avant la commande « Down »
- Lâcher la barre dans sa chute (le contrôle de la descente est obligatoire jusqu'au sol)
Autres causes de rouges au deadlift
| Faute | Explication |
|---|---|
| Mouvement descendant | Toute amorce de descente avant d'être en position de lockout complet |
| Barre lâchée d'une main | Lâcher une main pendant la montée invalide l'essai |
| Contact des genoux avec la barre (sumo) | En sumo, la barre ne peut pas reposer sur les genoux pendant la montée |
| Hitching | Utiliser les cuisses comme appui pour terminer le lift |
| Pieds hors limites (sumo) | En sumo, les pieds doivent être à l'intérieur des mains sur la barre |
Les règles d'équipement : ce qui peut coûter une disqualification
Le règlement IPF est strict sur l'équipement autorisé. Bien que le contrôle se fasse généralement avant la compétition (à la pesée ou au contrôle technique), une non-conformité détectée en cours de compétition peut entraîner une disqualification de l'essai — voire de toute la compétition.
Ce que tu dois avoir en raw :
- Combinaison (singlet) approuvée IPF, avec les épaules couvertes
- T-shirt obligatoire en dessous du singlet — même au deadlift
- Chaussettes hautes au deadlift : doivent couvrir les tibias jusqu'aux genoux pour éviter les traces de sang sur la barre
- Ceinture (optionnelle) : <13 cm de largeur, portée à l'extérieur du singlet
- Manchons de genoux (optionnels) : néoprène uniquement en raw — les bandes sont réservées à la catégorie équipée
- Bandes de poignets (optionnelles) : <1 m de long
Vérifie toujours la liste officielle du matériel approuvé sur le site de l'IPF ou de la FFForce avant de commander du nouvel équipement. Certaines marques ou modèles sont refusés même s'ils ressemblent à un équipement conforme. Les ceintures, manchons et combinaisons doivent figurer sur la liste approuvée.
Résumé : les 10 causes de rouges les plus fréquentes
- Squat pas assez profond — le pli de hanche ne passe pas sous le sommet du genou
- Pas de pause au bench — touch-and-go refusé en IPF
- Poussée avant « Press » — anticipation de la commande de l'arbitre
- Fesses qui décollent du banc pendant le bench press
- Deadlift pas verrouillé — genoux ou hanches encore fléchis en position finale
- Barre posée avant « Down » au deadlift
- Double mouvement au squat — descente supplémentaire après le début de la remontée
- Barre replacée avant « Rack » au squat ou au bench
- Hitching au deadlift — appui sur les cuisses pour terminer le lift
- Mouvement descendant au deadlift — amorce de descente avant le lockout complet
S'entraîner avec les règles en tête
La meilleure façon de ne pas avoir de rouges le jour J, c'est de t'entraîner exactement comme tu compéteras :
Intègre les commandements dès l'entraînement. Demande à ton partenaire ou à ton coach de te les donner à chaque série lourde. Au bout de quelques semaines, attendre la commande devient un réflexe — et l'anticipation disparaît.
Enregistre-toi de profil. La profondeur de squat et le lockout du deadlift ne se voient pas de face. Une caméra posée à hauteur de genou pour le squat et de face pour le deadlift te donnera une image réaliste de ce que voient les arbitres latéraux.
Intègre la pause au bench. Pratique systématiquement le bench press avec pause sur tes séries à haute intensité et tes tests de 1RM. Le touch-and-go est un outil d'entraînement valable, mais la pause doit être ta position par défaut pour les charges lourdes.
Fais des compétitions d'entraînement (mock meets). Certains clubs ou coachs organisent des simulations de compétition avec arbitrage. Simuler l'environnement — minuterie, commandements, public — est irremplaçable pour supprimer le stress des commandes.
Pour aller plus loin sur la préparation compétitive, consulte nos guides sur la sélection des tentatives et sur ta première compétition.