Filmer et analyser sa technique en powerlifting
Comment filmer seul ses mouvements en powerlifting : angles par mouvement, matériel minimal, apps d'analyse vidéo et quoi regarder image par image.
Tu t'entraînes seul, tu n'as personne pour te coacher en direct, et tu te demandes si ta profondeur au squat passe vraiment ou si ton deadlift ressemble à ce que tu imagines ? La vidéo est l'outil de feedback le plus puissant disponible gratuitement. Encore faut-il savoir s'en servir : un mauvais angle, une caméra trop haute ou trop proche, et la vidéo ne t'apprendra rien — voire elle te trompera.
Ce guide couvre tout ce qu'il faut savoir pour filmer correctement tes trois mouvements seul, analyser ce que tu vois image par image, et envoyer une vidéo exploitable à un coach ou à la communauté.
La vidéo ne remplace pas un œil extérieur expérimenté, mais elle comble 80 % du gap quand tu t'entraînes sans coach présent. Utilise-la systématiquement, pas seulement quand tu sens que quelque chose cloche.
Pourquoi filmer est indispensable
Le problème de fond s'appelle la proprioception. Ton cerveau reconstruit en permanence une image de ta position à partir des signaux musculaires, articulaires et vestibulaires — mais cette image est fausse sous charge lourde. Des études sur le squat montrent que les athlètes surestiment systématiquement leur profondeur et sous-estiment l'inclinaison de leur torse. Tu fais des choses que tu ne ressens pas.
La vidéo casse ce biais. Elle te montre ce qui se passe réellement, pas ce que tu crois faire. C'est pour ça que les coachs en ligne demandent des vidéos de chaque séance, et pas uniquement quand tu soupçonnes un problème : les défauts techniques s'installent progressivement, sans signal d'alarme perceptible.
Les angles de caméra par mouvement
L'angle est tout. Un bon angle révèle les informations clés ; un mauvais angle les cache ou crée des illusions d'optique.
Squat
Profil strict (vue latérale) — c'est l'angle de référence pour le squat. Place la caméra perpendiculairement à ta direction de déplacement (si tu squattes dos au mur, la caméra est sur le côté). Cet angle te permet de voir :
- la profondeur réelle (hanche par rapport au pli du genou)
- l'inclinaison du torse en descente
- la trajectoire de la barre sur l'axe vertical
- le rebond éventuel en bas
- le verrouillage en haut
Vue 3/4 avant (environ 45° de face) — en complément du profil, cette vue révèle :
- le valgus dynamique (genoux qui rentrent)
- l'asymétrie d'un côté par rapport à l'autre (hip shift)
- la largeur d'appui et l'ouverture des pieds
En pratique, filme chaque séance de squat en profil. Ajoute la vue 3/4 avant quand tu travailles un défaut spécifique comme le genou qui rentre ou un déséquilibre gauche/droite.
Bench press
Profil bas — la caméra doit être à hauteur du banc, voire légèrement en dessous. C'est l'angle indispensable pour voir :
- la pause (la barre touche-t-elle vraiment le torse et reste-t-elle immobile ?)
- la trajectoire de la barre (arc descendant vers l'abdomen, remontée vers le rack)
- le décollage éventuel des fessiers
- l'arc du dos et la hauteur du pont
Évite la vue de face au bench : elle ne montre ni la pause ni la trajectoire de barre, les deux éléments les plus critiques.
Vue de dessus / plongée — utile ponctuellement pour vérifier la largeur de prise et la symétrie du coude par rapport à la barre, mais ne remplace pas le profil.
Deadlift
Profil strict — même logique qu'au squat. La caméra est sur le côté, à hauteur de la barre au sol (soit environ 20–25 cm de hauteur). Cet angle montre :
- la position des épaules par rapport à la barre au départ (au-dessus, en avant ou en arrière)
- l'angle du dos au départ et en cours de tirage
- la trajectoire de la barre (colle-t-elle aux tibias ?)
- le verrouillage des hanches en haut
- le comportement du bas du dos sous charge
Vue 3/4 avant — pour le deadlift sumo, cette vue est très utile en complément car elle montre l'ouverture des hanches et la poussée des genoux vers l'extérieur.
En compétition, les arbitres voient ton squat de face et de côté simultanément. Filme régulièrement de face pour t'habituer à ce que verront les juges — même si cet angle te donnera peu d'infos sur la profondeur.
Matériel minimal
Tu n'as pas besoin d'investir dans de l'équipement professionnel. Voici ce qui suffit :
Smartphone
N'importe quel smartphone récent fait l'affaire. Ce qui compte :
- Résolution : 1080p minimum, de préférence en mode 60 fps pour le ralenti. Si ton téléphone propose du 120 fps en slow motion, utilise-le pour les phases critiques (départ du deadlift, sortie de trou du squat).
- Stabilité : active la stabilisation optique si disponible.
- Angle de vue : évite le mode ultra grand-angle qui déforme la trajectoire de barre.
Trépied
Investissement de 15–25 € qui change tout. Un trépied avec col de cygne flexible te permet de fixer le téléphone à n'importe quelle hauteur et angle en quelques secondes. Les mini-trépieds de bureau posés sur un banc sont pratiques pour les vues basses.
Pince de fixation sur rack
Les pinces qui s'accrochent aux montants du rack sont idéales : elles te donnent le bon angle sans encombrer l'espace. Cherche une pince avec rotule pour pouvoir orienter précisément.
Hauteur et distance de placement
- Hauteur : pour le squat et le deadlift en profil, place la caméra à hauteur de la barre au milieu du mouvement — soit environ à hauteur de hanches pour le squat, à hauteur de tibias pour le deadlift. Pour le bench, à hauteur du banc.
- Distance : 2 à 4 mètres selon la taille de la salle. Tu dois voir l'intégralité du mouvement avec un peu de marge au-dessus et en dessous — ni trop cadré (tu perds des infos), ni trop éloigné (tu ne vois plus les détails).
Apps d'analyse vidéo
Filmer sans analyser, c'est la moitié du travail. Ces applications te permettent de regarder tes mouvements en ralenti, d'annoter et de comparer.
Hudl Technique (iOS/Android, gratuit avec version payante)
L'app la plus utilisée par les coachs sportifs. Elle permet de :
- lire la vidéo en ralenti (jusqu'à 25 % de la vitesse)
- dessiner des angles et des lignes directement sur l'image
- comparer deux vidéos côte à côte (version premium)
La version gratuite est suffisante pour un usage personnel. La version premium vaut le coup si tu analyses des vidéos régulièrement pour toi ou pour des athlètes.
Kinovea (Windows, gratuit et open-source)
Le couteau suisse de l'analyse vidéo sur PC. Fonctionnalités :
- ralenti précis frame par frame
- dessin d'angles, lignes, cercles
- tracking automatique de points clés (trajectoire de barre)
- mesure d'angles articulaires
- comparaison de vidéos
Si tu t'entraînes avec un ordinateur à portée, Kinovea est l'outil le plus puissant disponible gratuitement. Sa courbe d'apprentissage est courte : 30 minutes suffisent pour maîtriser les fonctions essentielles.
Iron Path (iOS, payant)
Conçu spécifiquement pour le powerlifting et la force. Sa spécialité : tracer automatiquement la trajectoire de la barre. Tu obtiens une courbe de déplacement de la barre dans l'espace, ce qui te permet de voir si ta barre dérive vers l'avant au deadlift ou si elle n'est pas verticale au squat.
Coach's Eye (iOS/Android, payant)
Alternative à Hudl Technique avec des outils de dessin et d'annotation similaires. Interface légèrement différente selon les préférences.
Commence par Hudl Technique (gratuit, sur téléphone) et Kinovea (gratuit, sur PC). Ajoute Iron Path uniquement si tu veux des données précises sur la trajectoire de barre.
Quoi regarder image par image
Avoir la vidéo ne suffit pas. Il faut savoir quoi chercher pour extraire une information utile.
La trajectoire de la barre
Idéalement verticale sur tout le mouvement au squat et au deadlift. Une barre qui dérive vers l'avant au squat indique un torse qui s'incline excessivement ou des hanches qui remontent trop vite. Au deadlift, une barre qui s'éloigne des tibias signale un manque de lat engagement ou un départ en avant des épaules.
La profondeur au squat
Cherche la frame où tu es au point le plus bas. Compare la position de la hanche par rapport au pli du genou. Si la hanche est clairement en dessous du genou, tu passes. Si c'est flou ou limite, tu n'as probablement pas la marge de sécurité nécessaire en compétition.
Ce que tu vois toi-même comme « profond » n'est pas forcément ce que verra l'arbitre. Filme systématiquement en profil et sois honnête avec toi-même. Un squat haut répété à l'entraînement, c'est un rouge assuré en compétition.
Le hip shift au squat
En vue 3/4 avant, compare la hauteur des hanches à la sortie de trou. Si une hanche monte plus vite que l'autre, tu as un déséquilibre. Cause fréquente : jambe plus forte d'un côté, douleur ou restriction de mobilité d'un côté, largeur d'appui asymétrique.
Le départ du deadlift
Cherche la frame exacte où la barre quitte le sol. Est-ce que le dos est déjà en mouvement avant la barre (mauvais) ou est-ce que tout part ensemble ? Est-ce que les hanches remontent avant que la barre ne bouge (signe d'un stiff leg déguisé) ?
Le décollage des fessiers au bench
En profil bas, regarde si les fessiers restent en contact avec le banc tout au long du mouvement. Un décollage même partiel est un rouge IPF.
La pause au bench
Si tu travailles le bench IPF avec pause, cherche la frame où la barre touche le torse. Est-ce qu'elle reste immobile pendant au moins une seconde ? Est-ce que le mouvement de remontée commence avant que tes fessiers ne soient stables ?
Erreurs fréquentes d'interprétation
« Ma profondeur est bonne, j'ai vérifié »
L'angle trompe. Une caméra trop haute ou trop en avant donnera l'illusion de profondeur alors que tu es à parallèle voire au-dessus. Assure-toi que la caméra est réellement en profil strict et à la bonne hauteur.
Lire trop vite
Le cerveau complète les images manquantes. En regardant à vitesse normale, tu ne vois pas les détails critiques qui se jouent sur 2–3 frames. Toujours analyser en ralenti, frame par frame pour les phases clés.
Conclure trop vite sur un défaut
Une vidéo = un instantané. Un hip shift peut venir d'une mobilité réduite ce jour-là, d'une fatigue, ou d'un réel déséquilibre structurel. Collecte plusieurs vidéos sur plusieurs séances avant de modifier ta technique.
Optimiser ce qui n'est pas un problème
Si ton squat passe en profondeur, ta barre est verticale et tu n'as aucune douleur, résiste à l'envie de tout optimiser. La vidéo révèle des problèmes réels — pas des imperfections esthétiques à corriger.
Envoyer une vidéo exploitable à un coach
Quand tu envoies une vidéo pour avoir un retour, le contexte est aussi important que la vidéo elle-même.
Ce qu'il faut inclure :
- L'angle de la vidéo (profil, 3/4 avant)
- La charge utilisée et le nombre de répétitions
- La RPE ou RIR estimés
- Ce que tu veux qu'on regarde spécifiquement (profondeur, hip shift, trajectoire de barre)
- Le problème que tu ressens éventuellement (douleur, blocage)
Format de la vidéo :
- Pas de filtre ni de stabilisation artificielle qui déforme le mouvement
- Qualité 1080p minimum
- Durée courte : 1 à 3 répétitions suffisent, pas une série entière de 5–6 reps
Plateforme :
- YouTube non répertorié ou Google Drive pour les vues lourdes
- Instagram / YouTube Shorts pour partager avec la communauté (mais la compression dégrade parfois la qualité)
La plupart des coachs en ligne demandent des vidéos de profil et de 3/4 avant pour chaque mouvement évalué. Prépare ces deux angles systématiquement pour accélérer le processus.
Intégrer la vidéo dans ta routine d'entraînement
L'idéal n'est pas de filmer chaque série de chaque séance — c'est chronophage et fastidieux. Voici une approche pragmatique :
- Séances de force (intensité haute) : filme systématiquement les séries aux charges maximales. C'est là que les défauts techniques apparaissent sous charge, et que la proprioception est la plus trompeuse.
- Nouvelles variations ou exercices : filme dès le début pour détecter les erreurs avant qu'elles ne s'automatisent.
- Travail sur un défaut identifié : filme chaque série pour valider que la correction est en place.
- Séances légères / accessoires : pas besoin de filmer systématiquement.
Garde les vidéos clés dans un dossier par mouvement et par date. Revoir ses anciennes vidéos tous les 3–6 mois est l'un des meilleurs moyens de mesurer sa progression technique.
Questions fréquentes
Quelle hauteur de caméra pour filmer le squat ?
Mon téléphone suffit ou il me faut une caméra ?
Kinovea fonctionne sur Mac ?
À quelle fréquence filmer ?
Comment savoir si mon analyse est correcte ?
Pour aller plus loin
Partenaire
Lien sponsorisé