Variantes du bench press : Spoto, Board Press, Pin Press
Spoto press, board press, pin press, Larsen press : quelle variante du bench pour quel sticking point. Charges indicatives et placement en programmation powerlifting.
Le développé couché est le mouvement du powerlifting qui dispose du plus large arsenal de variantes. Là où le squat et le deadlift en ont une poignée, le bench press en compte une dizaine — chacune ciblant un segment précis de la courbe de force.
Le problème, c'est que beaucoup de pratiquants piochent dans cet arsenal sans diagnostic préalable. Résultat : ils font du board press parce que ça permet de charger lourd, alors que leur sticking point réel est dans le bas du mouvement. Cette page t'explique quelle variante correspond à quel point faible, les charges indicatives à utiliser, et comment les intégrer dans ta programmation — en complément des guides de variantes squat et deadlift déjà disponibles sur le site.
Diagnostiquer ton sticking point avant de choisir
Regarde une vidéo de tes ratés en profil. Trois zones de blocage existent au bench press :
- Décollage (la barre ne quitte pas la poitrine) : manque de force des pecs et du deltoïde antérieur dans l'amplitude inférieure
- Mi-course (blocage à mi-chemin, bras à 90°) : sticking point classique — transition entre la phase de poussée des pecs et la prise en charge par les triceps
- Lockout (ralentissement dans les derniers centimètres) : triceps insuffisants ou mauvaise transmission du leg drive vers la barre
Pour aller plus loin sur ce diagnostic, consulte notre guide dédié aux sticking points au développé couché.
Filme-toi de profil, au niveau du banc ou légèrement en dessous. Ralentis la vidéo à 0,25× dans ton lecteur. Le point où la barre ralentit pour la première fois est ton sticking point réel — souvent différent de ce qu'on ressent à chaud.
Spoto press — travailler le décollage et la mi-course basse
Le Spoto press (popularisé par Eric Spoto, ex-recordman mondial raw de bench press) consiste à arrêter la barre 2 à 5 cm au-dessus de la poitrine, sans contact, tenir un bref arrêt statique, puis pousser immédiatement.
Ce que ça cible : la phase inférieure du mouvement. En supprimant le rebond sur la poitrine, tu élimines l'élan élastique qui peut compenser une faiblesse réelle dans le bas de la courbe. C'est aussi un excellent exercice pour ceux qui peinent à maintenir l'arc et la rétraction scapulaire sous pression maximale.
Charge indicative : 80–90 % du bench compétition. Tu perds relativement peu sur cette variante car tu restes dans une amplitude presque complète — beaucoup de pratiquants découvrent que leur Spoto press est plus proche de leur bench que prévu.
Exécution :
- Descente contrôlée avec le même arc et le même leg drive qu'en bench compétition
- Arrêt 2–5 cm au-dessus de la poitrine, barre statique 1 seconde minimum
- Poussée explosive sans rebond ni triche avec la poitrine
Erreur fréquente : descendre presque jusqu'au contact, ce qui réintroduit la tension élastique et annule l'intérêt de la variante. La barre doit flotter dans le vide, clairement au-dessus du torse.
Placement : T2 derrière le bench de compétition, en séries de 3 à 6 répétitions, 1 à 2 fois par semaine. Peut devenir T1 dans un bloc de spécialisation si le décollage est ton priorité numéro un.
Larsen press — force des pecs sans jambes
Le Larsen press se réalise jambes levées (cuisses horizontales, pieds dans le vide), ce qui supprime totalement le leg drive. La force provient exclusivement du haut du corps.
Ce que ça cible : force brute des pectoraux, des deltoïdes antérieurs et des triceps, sans l'aide des jambes. Très utile pour les pratiquants qui ont un leg drive efficace mais une poussée des pecs insuffisante. Permet aussi de diagnostiquer si ton bench actuel repose trop sur tes jambes.
Charge indicative : 75–85 % du bench compétition. Sans leg drive, la perte de charge est significative — certains athlètes avancés perdent plus de 20 kg sur cette variante.
Exécution :
- Position normale au banc, jambes levées (cuisses à l'horizontale, genoux fléchis ou jambes allongées)
- Descente contrôlée jusqu'à toucher la poitrine
- Poussée sans aucune aide des jambes, fesses strictement au contact du banc
Sans appui des pieds, les abdominaux et le bas du dos travaillent davantage pour stabiliser. Si tu as une lombalgie active, réduis significativement la charge ou évite cette variante le temps de la résolution.
Placement : T2 ou T3, en séries de 4 à 8 répétitions. Utile en bloc d'hypertrophie et pour identifier les lacunes de force brute des pecs. Complète efficacement le travail de leg drive en rendant la force des pecs non négociable.
Board press — attaquer le lockout
Le board press consiste à poser une ou plusieurs planches en bois sur le sternum pour réduire l'amplitude du mouvement. Le nombre de planches détermine la hauteur : 1 planche réduit l'amplitude d'environ 5–7 cm, 2 planches de 10–15 cm.
Ce que ça cible : la phase terminale du mouvement — mi-course et lockout. En démarrant la phase concentrique depuis une amplitude réduite, tu supprimes la portion inférieure pour te concentrer sur les triceps et le verrouillage. Le board press permet aussi de manipuler des charges supérieures à ton maximum, ce qui renforce la confiance sous la barre.
Charge indicative : 105–120 % du bench compétition selon le nombre de planches. Plus tu ajoutes de planches, plus la charge possible augmente.
Matériel : 2 ou 3 planches de bois de 2–3 cm d'épaisseur, solidarisées avec du ruban adhésif. Un partenaire les maintient sur ta poitrine pendant l'exécution — le board press en solo avec une planche libre n'est pas recommandé pour la sécurité.
Exécution :
- Mise en place normale au banc (arc, leg drive, rétraction scapulaire)
- Descente jusqu'à toucher les planches
- Arrêt court ou bref, puis poussée explosive jusqu'au lockout complet
Placement : bloc de force et de peaking, en séries de 1 à 5 répétitions. Maximum une fois par semaine, car les charges élevées induisent une fatigue articulaire réelle. Si tu prépares seul, le pin press est l'alternative sans partenaire.
Pin press — départ arrêté depuis les taquets
Le pin press consiste à démarrer la barre posée sur les taquets de sécurité du rack — à la hauteur choisie — depuis un état de tension musculaire zéro. Contrairement au board press, aucun partenaire n'est nécessaire.
Ce que ça cible : le même segment que le board press (lockout ou mi-course selon la hauteur), mais avec la contrainte supplémentaire du départ depuis zéro élan. Tu dois générer la force initiale sans aucune réserve d'énergie élastique.
Deux hauteurs à maîtriser :
- Pin press bas (barre 5–8 cm au-dessus de la poitrine) : cible la mi-course, excellent pour le sticking point classique à mi-chemin
- Pin press haut (barre à 15–20 cm de la poitrine) : cible uniquement le lockout final, travail des triceps pur
Charge indicative : 85–100 % du bench compétition selon la hauteur. Plus la hauteur est élevée, plus la charge possible augmente.
Exécution :
- Placer les taquets à la bonne hauteur (tester avec une barre vide)
- Se mettre en position sous la barre — arc, leg drive, rétraction scapulaire complète
- Pousser depuis la barre immobile, sans micro-balancement ni triche respiratoire
- Revenir poser la barre sur les taquets entre chaque répétition (pas de toucher-poser)
Le pin press et le board press ont des mécanismes distincts : le pin press élimine l'énergie élastique (barre froide, tension musculaire zéro), le board press conserve la descente et donc une partie de la tension pré-stockée. Les deux sont complémentaires plutôt que redondants.
Placement : T2, en séries de 2 à 5 répétitions. Particulièrement adapté aux pratiquants s'entraînant seuls. Alterne éventuellement avec le board press une semaine sur deux pour varier le stimulus.
Feet-up bench — variante de diagnostic
Le feet-up bench press (pieds posés à plat sur le banc, jambes fléchies à 90°) supprime l'arc du dos et le leg drive, tout en maintenant les pieds sur une surface solide.
Ce que ça cible : force des pectoraux sans arc, et diagnostic de la dépendance au leg drive. Si ton bench chute fortement pieds levés, tu as un déficit de force des pecs à combler — ton leg drive et ton arc masquent peut-être une vraie lacune.
Charge indicative : 70–80 % du bench compétition. La disparition de l'arc augmente l'amplitude réelle, ce qui est plus exigeant pour les pectoraux et les épaules.
Placement : T2 ou T3, en séries de 6 à 12 répétitions. Convient en blocs d'hypertrophie et pour préserver la santé des épaules entre deux cycles intensifs.
Tempo bench et pause longue — force dans toute l'amplitude
Le tempo bench impose une vitesse d'exécution prescrite, notée en quatre chiffres (ex : 3-1-1-0 = 3 s à la descente, 1 s en bas, 1 s à la montée, 0 s en haut). La pause longue maintient la barre immobile sur la poitrine pendant 2 à 5 secondes.
Excentrique lent (3–5 s) : recrute davantage en descente, crée plus de stimulus musculaire sans augmenter la charge. Charge indicative : 60–75 %. Idéal en début de mésocycle.
Pause longue (2–5 s) : développe la patience et le maintien de la tension sous la barre. Charge indicative : 75–85 %. Particulièrement utile si tu prépares une compétition IPF où la pause arbitrale peut être plus longue que tu ne l'anticipes.
Pour la compétition IPF, la pause longue (3–5 secondes) est la variante la plus spécifique des semaines de peaking. Elle t'apprend à maintenir l'arc et la rétraction pendant plus longtemps que la pause arbitrale réelle — ce qui rend la compétition moins stressante.
Placement : T2 ou T3, en séries de 3 à 8 répétitions. À éviter dans les 4–6 dernières semaines avant une compétition où la spécificité prime sur le développement.
Récapitulatif complet
| Variante | Sticking point ciblé | Charge indicative | Reps × Sets recommandés |
|---|---|---|---|
| Spoto press | Décollage / mi-course basse | 80–90 % bench | 3–6 reps × 3–5 sets |
| Larsen press (jambes levées) | Pecs sans leg drive | 75–85 % bench | 4–8 reps × 3–4 sets |
| Board press (2 planches) | Lockout et mi-course haute | 105–115 % bench | 1–5 reps × 3–5 sets |
| Pin press bas | Mi-course, zéro élan | 85–95 % bench | 2–5 reps × 3–5 sets |
| Pin press haut | Lockout seul | 90–100 % bench | 2–5 reps × 3–5 sets |
| Feet-up bench | Pecs sans arc | 70–80 % bench | 6–12 reps × 3–4 sets |
| Tempo bench (excentrique lent) | Toute l'amplitude | 60–75 % bench | 4–8 reps × 3–4 sets |
| Pause longue (2–5 s) | Patience et tension basse | 75–85 % bench | 3–5 reps × 3–5 sets |
Comment intégrer ces variantes dans ta programmation
Règle de base : une à deux variantes maximum par bloc. Changer de variante à chaque séance est contre-productif — l'adaptation spécifique prend 3 à 4 semaines.
Structure type :
- T1 (mouvement principal) : bench de compétition (avec ou sans pause selon la phase)
- T2 (mouvement secondaire) : une variante choisie selon ton sticking point
En bloc d'accumulation / hypertrophie : → Spoto press, Larsen press, feet-up, tempo bench — charge <85 %, volume plus élevé (4–5 sets)
En bloc d'intensification / force : → Pin press, board press, pause longue — charge plus élevée, volume modéré (3–4 sets)
En bloc de peaking (4–6 semaines avant compétition) : → Bench de compétition en T1, pause bench IPF-spécifique en T2, suppression progressive des variantes pour maximiser la spécificité
Pour une feuille de route complète sur la structuration d'un bloc de spécialisation bench, voir notre guide de spécialisation développé couché.
Ne jamais introduire une variante nouvelle dans les 4 dernières semaines avant une compétition. Le système nerveux a besoin de temps pour s'adapter à un nouveau patron moteur. Fin de cycle = spécificité maximale.
Erreurs fréquentes à éviter
Choisir la variante flatteuse plutôt qu'utile. Le board press permet de charger lourd, ce qui est gratifiant — mais si ton sticking point est dans le bas du mouvement, il ne t'aidera pas. Diagnostiquer avant de programmer.
Relâcher l'arc et le leg drive sur les variantes. Le Spoto press, le pin press et le board press se réalisent avec la même mise en place qu'en bench compétition. Pas de raccourci sur le placement scapulaire ou la poussée des jambes.
Surcharger le board press au point de casser la technique. Une tentative ratée depuis les taquets avec des scapulas déplacées est une blessure d'épaule en attente.
Empiler trop de variantes. Si tu travailles le Spoto press en T2 et le close grip en T3, c'est déjà beaucoup. Deux variantes différentes par séance sur deux mouvements distincts, c'est le maximum raisonnable.
Questions fréquentes
Le Spoto press remplace-t-il le pause bench pour se préparer à l'IPF ?
À quelle fréquence peut-on faire du board press ?
Le Larsen press est-il légal en compétition IPF ?
Quelle variante a le meilleur transfert sur le bench de compétition ?
Un débutant doit-il utiliser des variantes ?
Les variantes du développé couché sont parmi les outils les plus puissants du powerlifting — à condition de les choisir après un diagnostic précis. Commence par filmer et analyser tes ratés, identifie ta zone faible, puis sélectionne une ou deux variantes qui y répondent directement. Le reste du temps, reste sur le bench de compétition : c'est toujours lui qui te prépare le mieux pour le jour J.
Pour aller plus loin, consulte notre guide sur la largeur de prise au développé couché et notre article sur l'arc en bench press.
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