Programme powerlifting intermédiaire — 16 semaines pour franchir les plateaux
Programme powerlifting intermédiaire 16 semaines avec périodisation ondulante. 4 séances par semaine, progression par blocs, travail accessoire structuré. Pour athlètes ayant 1 à 3 ans de pratique.
Tu progresses plus séance par séance. Les programmes débutants ne font plus effet. Tu stagues depuis des semaines sur des charges similaires.
Bienvenue dans l'intermédiaire — et dans la programmation sérieuse.
Pour qui ce programme ?
Ce programme est fait pour toi si :
- Tu as 1 à 3 ans de pratique régulière en powerlifting
- Tu ne progresses plus en ajoutant du poids à chaque séance
- Tu t'entraînes 3 à 5 fois par semaine ou tu peux te libérer 4 séances
- Tu connais tes maximaux actuels (1RM ou 1RM estimé)
Repères approximatifs d'un intermédiaire (hommes, raw) :
- Squat : 120–180 kg
- Bench : 90–130 kg
- Deadlift : 150–200 kg
Pour les femmes, multiplie par environ 0,65–0,70.
Le principe : périodisation ondulante sur 4 blocs
Le programme est divisé en 4 blocs de 4 semaines :
| Bloc | Semaines | Focus |
|---|---|---|
| Bloc 1 — Volume | 1–4 | Volume élevé, intensité modérée (70–80%) |
| Bloc 2 — Intensification | 5–8 | Volume modéré, intensité croissante (75–87%) |
| Bloc 3 — Force spécifique | 9–12 | Volume réduit, intensité haute (82–92%) |
| Bloc 4 — Peak & Compét | 13–16 | Intensité maximale, volume bas, affûtage |
4 séances par semaine :
- Lundi : Squat (priorité)
- Mardi : Bench (priorité)
- Jeudi : Deadlift (priorité)
- Samedi : Squat accessoire + Bench accessoire
BLOC 1 — VOLUME (semaines 1–4)
Lundi — Squat
| Exercice | Séries × Reps | Intensité |
|---|---|---|
| Squat (compétition) | 4 × 6 | 72% |
| Squat pause (3s) | 3 × 3 | 60% |
| Good Morning | 3 × 8 | modéré |
| Leg Press | 3 × 12 | modéré |
| Leg Curl | 3 × 12 | modéré |
Mardi — Bench
| Exercice | Séries × Reps | Intensité |
|---|---|---|
| Bench Press (compétition) | 4 × 6 | 72% |
| Bench Press Closegrip | 3 × 8 | 65% |
| OHP | 3 × 10 | modéré |
| Dips lestés | 3 × 10 | modéré |
| Facepull | 4 × 15 | léger |
Jeudi — Deadlift
| Exercice | Séries × Reps | Intensité |
|---|---|---|
| Deadlift (compétition) | 4 × 5 | 72% |
| Romanian Deadlift | 3 × 8 | 55% |
| Pendlay Row | 4 × 8 | modéré |
| Leg Curl Couché | 3 × 12 | modéré |
| Gainage (Planche) | 3 × 45s | — |
Samedi — Accessoire
| Exercice | Séries × Reps | Intensité |
|---|---|---|
| Squat (technique) | 3 × 5 | 65% |
| Bench Press (pause 2s) | 4 × 5 | 67% |
| Tirage Vertical | 4 × 10 | modéré |
| Curl Biceps | 3 × 12 | modéré |
| Extension Triceps | 3 × 15 | modéré |
Progression semaines 1→4 : +2,5% par semaine sur les exercices compétition.
BLOC 2 — INTENSIFICATION (semaines 5–8)
Lundi — Squat
| Exercice | Séries × Reps | Intensité |
|---|---|---|
| Squat | 5 × 4 | 80% |
| Squat déficit (5cm) | 3 × 3 | 65% |
| Good Morning | 3 × 6 | modéré-lourd |
| Leg Press | 3 × 10 | — |
Mardi — Bench
| Exercice | Séries × Reps | Intensité |
|---|---|---|
| Bench Press | 5 × 4 | 80% |
| Bench Press Pause (2s) | 3 × 3 | 70% |
| OHP | 4 × 8 | — |
| Dips lestés | 3 × 8 | — |
| Facepull | 4 × 15 | — |
Jeudi — Deadlift
| Exercice | Séries × Reps | Intensité |
|---|---|---|
| Deadlift | 4 × 4 | 80% |
| Deficit Deadlift (5cm) | 3 × 3 | 65% |
| Pendlay Row | 4 × 6 | — |
| Leg Curl | 3 × 10 | — |
Samedi — Accessoire
| Exercice | Séries × Reps | Intensité |
|---|---|---|
| Squat | 3 × 3 | 75% |
| Bench Press | 3 × 5 | 75% |
| Tirage Vertical | 4 × 8 | — |
| Accessoire bras | 3 × 12 | — |
Progression semaines 5→8 : +2,5% par semaine.
BLOC 3 — FORCE SPÉCIFIQUE (semaines 9–12)
Le volume baisse, l'intensité monte. Tu commences à travailler proche de tes limites.
Lundi — Squat
| Exercice | Séries × Reps | Intensité |
|---|---|---|
| Squat | 4 × 3 | 87% |
| Squat | 1 × 1 | 90–92% (semaine 11–12) |
| Good Morning | 3 × 5 | lourd |
| Leg Curl | 3 × 10 | — |
Mardi — Bench
| Exercice | Séries × Reps | Intensité |
|---|---|---|
| Bench Press | 4 × 3 | 87% |
| Bench Pause (2s) | 3 × 2 | 77% |
| OHP | 3 × 6 | — |
| Facepull | 4 × 15 | — |
Jeudi — Deadlift
| Exercice | Séries × Reps | Intensité |
|---|---|---|
| Deadlift | 4 × 3 | 87% |
| Rack Pull | 2 × 2 | 90–93% |
| Pendlay Row | 3 × 5 | — |
Samedi — Technique + récupération active
| Exercice | Séries × Reps | Intensité |
|---|---|---|
| Squat | 2 × 3 | 70% |
| Bench Press | 3 × 3 | 70% |
| Accessoire léger au choix | 2–3 × 12 | — |
BLOC 4 — PEAK & COMPÉTITION (semaines 13–16)
Semaines 13–14 — Intensité maximale
Travail spécifique aux mouvements de compétition. Beaucoup de singles (1 répétition) à haute intensité.
Semaine 13 :
- Squat : 2 × 2 @ 88%, 1 × 1 @ 93%
- Bench : 2 × 2 @ 88%, 1 × 1 @ 93%
- Deadlift : 2 × 2 @ 88%, 1 × 1 @ 93%
Semaine 14 :
- Squat : 1 × 2 @ 90%, 1 × 1 @ 95%
- Bench : 1 × 2 @ 90%, 1 × 1 @ 95%
- Deadlift : 1 × 2 @ 90%, 1 × 1 @ 95%
Semaine 15 — Affûtage
Volume divisé par deux, intensité maintenue.
- Squat : 1 × 3 @ 80%
- Bench : 2 × 3 @ 80%
- Deadlift : 1 × 3 @ 80%
Semaine 16 — Compétition
- Lundi : Squat 2 × 2 @ 70%, Bench 2 × 2 @ 70%
- Mercredi : Deadlift 2 × 2 @ 70%
- Vendredi : repos ou mobilité légère
- Week-end : compétition
Principes à respecter
Calculer son 1RM
Ce programme utilise des pourcentages de ton 1RM. Si tu ne connais pas ton max exact, utilise la formule de Brzycki :
1RM estimé = Poids × (36 / (37 − reps))
Exemple : 100 kg × 5 reps → 100 × (36/32) ≈ 112 kg de 1RM estimé.
Utilise des 1RM conservateurs. Mieux vaut finir les séances avec de la marge que de rater des séries.
Quand augmenter les charges ?
À la fin de chaque bloc de 4 semaines, si tu as réussi toutes tes séances avec les pourcentages prévus, tu peux recalculer ton 1RM à la hausse pour le bloc suivant. Une progression de 5 kg par bloc sur le squat et le deadlift, 2,5 kg sur le bench, est une progression solide.
Travail accessoire : l'essentiel, pas l'exhaustif
Le travail accessoire liste des exercices avec "modéré" ou "lourd". Ne te prends pas la tête sur les pourcentages exacts pour les accessoires — travaille à un niveau d'effort de 7–8/10 et progresse au feeling.
Récupération
4 séances par semaine, c'est déjà un volume sérieux. Dors 7–9h, mange suffisamment en protéines (1,8–2,2 g/kg), et si tu ressens une fatigue persistante, prends une semaine de décharge (toutes les charges à 60%, volume réduit de moitié).
FAQ rapide
Mon squat est fort mais mon bench est faible — comment adapter ? Ajoute une troisième séance bench dans la semaine (séance légère, technique, 60–65%). Réduis le travail accessoire squat pour garder de la récupération.
Je rate le deadlift au-dessus des genoux — quoi faire ? Ajoute des rack pulls depuis la position médiane (barre aux genoux). 3 × 3 à 90–100% de ton deadlift max. C'est ta zone faible, travaille-la directement.
Le programme est-il adapté pour préparer une compétition ? Oui — le Bloc 4 est spécifiquement conçu pour ça. Si ta compét tombe au milieu d'un bloc, déplace le Bloc 4 pour qu'il se termine la semaine de la compétition.