Glossaire du powerlifting : tous les termes essentiels

Tu débarques dans le powerlifting et les acronymes te semblent une langue étrangère ? RPE, RIR, DOTS, WR, bracing, deload, sticking point, sumo, hook grip… Ce glossaire rassemble les termes incontournables du powerlifting en un seul endroit. Consulte-le à la demande, reviens y chercher ce que tu ne comprends pas lors de tes lectures ou échanges en club.

Les chiffres et abréviations fondamentales

1RM (One Rep Max) Ton maximum sur une seule répétition dans un mouvement donné. C'est la référence absolue de la programmation en force : la plupart des programmes expriment les charges en pourcentage du 1RM (ex. : 80 % du 1RM au squat). En compétition, ton 1RM effectif, c'est ton meilleur essai valide sur la plateforme.

5/3/1, nSuns, GZCL, Texas Method, Juggernaut… Noms de programmes de force populaires. Chacun a une logique de progression différente. Voir le guide pour choisir son programme de powerlifting pour comparer leurs structures, profils et niveaux cibles.

A

AMRAP (As Many Reps As Possible) Série « à fond » — tu fais autant de répétitions que possible à une charge donnée. Utilisé dans certains programmes (5/3/1 notamment) pour autoréguler la progression : le nombre de reps réalisées détermine l'ajustement de la charge à la prochaine séance.

APRE (Autoregulated Progressive Resistance Exercise) Méthode d'autorégulation où tu ajustes les charges de la semaine suivante en fonction du nombre de répétitions réalisées lors d'une série test. Plus flexible que les progressions linéaires fixes, elle s'adapte à l'état de forme réel du jour.

Arc (au bench press) L'arc de dos au développé couché : cambrure lombaire volontaire permettant de raccourcir l'amplitude et d'améliorer la mécanique de poussée. 100 % légal en IPF tant que les fesses restent en contact avec le banc et que les épaules touchent le banc. Voir le guide de l'arc au bench press.

B

Back-off sets Séries secondaires réalisées après le top set (voir Top set), à une charge réduite (souvent 10–20 % de moins). Permettent d'accumuler du volume de qualité sans la fatigue d'un second effort maximal.

Blanc (essai blanc) En compétition, un essai blanc signifie que les trois arbitres ont levé leurs fanions blancs : l'essai est valide. À l'opposé, un ou plusieurs fanions rouges = essai invalide. Deux rouges suffisent pour invalider une tentative.

Bracing Gainage 360° de la ceinture abdominale avant et pendant l'exécution d'un mouvement lourd. Combine la manœuvre de Valsalva, la pression intra-abdominale et l'activation des muscles du dos et des obliques. Fondamental pour la sécurité et la transmission de force. Voir le guide bracing et core en powerlifting.

C

Carton rouge (rouge) En compétition, signifie que l'essai est invalide. Deux arbitres sur trois peuvent suffire pour invalider. Les causes fréquentes : profondeur insuffisante au squat, absence de pause au signal du juge au bench, lockout incomplet au deadlift, ou tout mouvement involontaire de la barre.

Catégories de poids Divisions de compétition par tranche de poids de corps. L'IPF distingue les catégories homme et femme, sub-junior (<18 ans), junior (18–23 ans), senior et masters (35+, 40+, 45+, 50+…). Voir les catégories de poids IPF/FFForce.

CNS (Système nerveux central) Le Central Nervous System en anglais, ou SNC en français. La fatigue du CNS se manifeste par une perte de motivation, une force réduite malgré une récupération musculaire apparente et des temps de réaction allongés. Un deload ou une semaine allégée permet de récupérer.

Conjugate (méthode conjugate) Approche de programmation popularisée par Westside Barbell (Louie Simmons). Elle alterne des jours d'effort maximal (ME) à très haute intensité et des jours d'effort dynamique (DE) à vitesse maximale, avec rotation des exercices principaux pour éviter l'adaptation.

Conventionnel (deadlift conventionnel) Position standard au soulevé de terre : pieds à largeur d'épaules, bras à l'extérieur des jambes. Opposé au style sumo. La grande majorité des débutants part du conventionnel avant d'explorer le sumo selon leur anthropométrie.

D

Dead stop Répétition où la barre repart complètement depuis le sol à chaque rep, sans rebond ni réutilisation de l'énergie élastique. Correspond à la réalité de la compétition : en compétition, chaque essai est un dead stop.

Deadlift (soulevé de terre) L'un des trois mouvements de compétition en powerlifting. L'objectif est de soulever la barre du sol jusqu'au verrouillage complet des hanches et des genoux, corps debout. Deux styles légaux : conventionnel et sumo.

Deload Semaine ou phase d'entraînement allégé (volume réduit, intensité réduite, ou les deux) pour permettre la récupération et la surcompensation. Typiquement tous les 3 à 6 mésocycles selon le niveau. Voir le guide complet sur le deload en powerlifting.

Déficit (déficit deadlift) Variante où tu te tiens sur une plateforme surélevée (5–15 cm) pour augmenter l'amplitude de départ. Renforce le bas du mouvement (sortie du sol). Utile pour corriger un sticking point au début du soulevé.

DOTS Formule de coefficient officielle de l'IPF depuis 2019. Elle permet de comparer les totaux entre catégories de poids et entre genres sur une même échelle. Un DOTS de 400 représente un niveau compétiteur solide, 500+ désigne un très bon niveau national ou international. Voir calcul DOTS, Wilks et IPF Points.

DQ (disqualification) Un athlète peut être disqualifié d'un essai (carton rouge) ou de la compétition entière en cas de faute grave : manquement aux règles vestimentaires, comportement antisportif, contrôle antidopage positif ou trois tentatives nulles consécutives dans un mouvement.

E

Effort dynamique (DE) Terme de la méthode conjugate désignant les séries réalisées à vitesse maximale, à charge sous-maximale (50–70 % du 1RM). L'objectif est de développer la puissance et la vitesse d'exécution (accélération compensatoire).

Effort maximal (ME) Terme de la méthode conjugate désignant les séries proches du maximum, à intensité très haute (90–100 %). L'exercice principal est changé toutes les 1 à 3 semaines pour éviter l'adaptation.

Équipé (division équipée) Division de compétition où l'usage de la combinaison de squat, du bench shirt et des bandages de genou est autorisé. Ces équipements permettent des totaux significativement supérieurs au raw et nécessitent un apprentissage spécifique.

F

FFForce (Fédération Française de Force) Fédération officielle du powerlifting en France, affiliée à l'IPF. Organise les championnats régionaux, nationaux et les qualifications pour les championnats du monde IPF. Voir les fédérations de powerlifting en France.

Form break Perte du gainage ou d'une position technique clé en cours de mouvement. Un form break modéré est courant sous charge maximale ; un form break sévère (arrondi excessif du dos, effondrement des genoux) augmente significativement le risque de blessure.

G

GPP (General Physical Preparedness) Préparation physique générale : cardio léger, mobilité, renforcement global. Améliore la capacité de récupération entre les séances lourdes. À distinguer de la SPP (préparation spécifique aux trois mouvements de compétition).

Grip (prise) La façon dont tu tiens la barre. Au deadlift, les principales prises sont : double pronation, prise mixte (une main pronée, l'autre supinée) et hook grip. Voir le guide complet des prises au deadlift.

H

Handler La personne qui t'assiste le jour de compétition : gestion des tentatives, communication avec la table des juges, minutage des échauffements, soutien mental. Peut être un coach ou un compétiteur expérimenté. Voir le rôle du handler en compétition.

High bar (squat high bar) Position de la barre sur le sommet des trapèzes, juste sous les vertèbres cervicales. Implique un torse plus vertical et un recrutement plus marqué des quadriceps. Dominant en haltérophilie et chez de nombreux powerlifters morphologiquement adaptés.

Hook grip (prise de luge) Prise au deadlift où le pouce est coincé sous les autres doigts. Très sécurisée sur les charges maximales et sans risque de biceps (contrairement à la prise mixte). Douloureuse lors des premières semaines d'adaptation, mais indolore une fois les pouces habitués.

I

IPF (International Powerlifting Federation) Fédération internationale de powerlifting la plus reconnue et la plus ancienne des grandes fédérations actuelles. Applique un protocole antidopage strict et des règles techniques homogènes dans toutes les compétitions affiliées.

IPF Points Système de coefficient utilisé brièvement entre 2018 et 2019, puis remplacé par les DOTS en 2019. On entend encore ce terme sur certaines plateformes, mais les compétitions IPF/FFForce utilisent exclusivement les DOTS depuis lors.

L

Lat spread Ouverture active des grands dorsaux pour créer une base stable et guider la trajectoire de la barre, surtout au deadlift. Cue classique : « écraser des oranges sous les aisselles ».

Leg drive Pression active des pieds contre le sol pendant le développé couché. Améliore la transmission de force et la stabilité de l'arc. Légal en IPF tant que les fesses ne quittent pas le banc. Voir le guide leg drive au bench press.

Lockout Verrouillage complet du mouvement : bras entièrement tendus au bench press, hanches et genoux verrouillés au deadlift, même exigence au squat. Un lockout incomplet entraîne systématiquement un carton rouge.

Low bar (squat low bar) Position de la barre sur les épines de l'omoplate (crête des trapèzes postérieurs), nettement en dessous du high bar. Permet un torse plus incliné et souvent un meilleur levier mécanique sur les charges très lourdes. Dominant en powerlifting compétitif. Voir le guide technique du squat low bar.

M

Macrocycle Période de planification longue : une saison complète, plusieurs mois ou une année entière. Contient plusieurs mésocycles avec des objectifs différents (accumulation de volume, intensification, peaking, récupération).

MAV (Maximum Adaptive Volume) Volume optimal pour des gains maximaux. Au-delà du MAV, on entre dans le territoire du MRV : le surcroît de volume n'apporte plus d'adaptations supplémentaires et compromet la récupération.

MEV (Minimum Effective Volume) Volume minimal pour déclencher une adaptation et progresser. En dessous du MEV, le stimulus d'entraînement est insuffisant. À utiliser comme plancher lors d'un deload ou d'une phase de faible volume intentionnel.

Mésocycle Bloc d'entraînement de 3 à 6 semaines avec un objectif spécifique (accumulation de volume, intensification, réalisation, deload). C'est la brique de base de la périodisation en blocs.

Microcycle La semaine d'entraînement, typiquement. C'est l'unité la plus courte de la planification : une session lourde, une session légère, un jour de récupération constituent le microcycle.

Mock meet (compétition à blanc) Compétition simulée à l'entraînement, avec les règles officielles (commandes, trois tentatives par mouvement, timing entre les passages). Permet de tester ses ouvertures, de s'habituer aux commandes et de gérer le stress de la plateforme. Voir organiser une compétition à blanc.

MRV (Maximum Recoverable Volume) Volume maximum que tu peux absorber et dont tu peux récupérer entre deux séances ou en fin de mésocycle. Au-delà, le surentraînement guette. Variable selon le niveau d'expérience, la fréquence, le sommeil et la qualité nutritionnelle.

N

Neutral spine Colonne vertébrale en position neutre (courbures naturelles conservées) pendant l'exécution des mouvements. Au deadlift, cela ne signifie pas « dos parfaitement plat » : une légère courbure lombaire est normale et souhaitable ; ce qu'on évite, c'est la flexion lombaire excessive sous charge.

O

Opener (première tentative) Ta première tentative en compétition pour chaque mouvement. Elle doit être très conservatrice (90–93 % de ton maximum sûr) : tu veux absolument l'avoir pour obtenir un total. Voir la sélection des tentatives en compétition.

P

Pause rep Répétition avec une pause isométrique à la position la plus basse (ou en position de contact au bench press). Renforce les zones faibles, améliore la maîtrise technique et élimine l'élan. Obligatoire en compétition au bench press (pause au signal de l'arbitre).

Peaking Phase finale de la préparation, les 3 à 8 semaines avant une compétition. Le volume diminue, l'intensité augmente, l'accent est mis sur la spécificité des mouvements. L'objectif est d'exprimer le maximum de force le jour J.

Pin press / Pin squat Variante où la barre repart depuis des supports de rack (pins) à mi-course ou à une hauteur définie. Travail en dead stop sur la partie ciblée du mouvement. Très utilisé pour corriger un sticking point.

PR (Personal Record) / RP (Record Personnel) Ton record personnel sur un exercice donné — à l'entraînement ou en compétition. « J'ai fait un PR au deadlift ce soir » = j'ai soulevé plus que tout ce que j'avais fait jusqu'alors.

R

Rack pull Variante du deadlift démarrant depuis un rack, donc depuis une hauteur variable (souvent à mi-tibia ou au niveau du genou). Travaille principalement la partie haute du mouvement (lockout) et permet des charges supérieures au deadlift complet.

Raw (division classique) Division sans équipement de compression. En IPF/FFForce, le raw autorise : ceinture (max. 10 cm de largeur), genouillères de compression (pas de bandages de genoux), bandes de poignets. Le terme « raw with wraps » (avec bandages de genou) existe dans certaines fédérations non-IPF.

RPE (Rate of Perceived Exertion) Échelle de 1 à 10 mesurant l'effort perçu. RPE 10 = effort maximal absolu, zéro répétition en réserve. RPE 8 = tu aurais encore environ 2 répétitions en réserve. Voir le guide RPE en powerlifting.

RIR (Reps In Reserve) Répétitions en réserve : le nombre de reps que tu pourrais encore effectuer avant l'échec musculaire absolu. 2 RIR = tu aurais pu faire 2 répétitions de plus. C'est l'inverse du RPE : RPE 8 ≈ 2 RIR, RPE 9 ≈ 1 RIR, RPE 10 = 0 RIR.

ROM (Range of Motion) Amplitude de mouvement. La ROM complète au squat requiert que le dessus de la cuisse passe sous le niveau du genou (critère IPF). Une ROM partielle peut être utilisée en travail accessoire mais pas en compétition.

S

Sheiko Programme de Boris Sheiko, entraîneur russe légendaire formateur de nombreux champions du monde. Caractérisé par un volume très élevé, une haute fréquence (3 séances par mouvement par semaine) et des intensités modérées permettant de maintenir une haute qualité technique.

Singlet (maillot de compétition) Le maillot fédérateur obligatoire en compétition powerlifting. Doit figurer sur la liste officielle IPF Approved. Voir la tenue réglementaire en compétition IPF/FFForce.

SPP (Specific Physical Preparedness) Préparation physique spécifique aux trois mouvements de compétition. Contraste avec la GPP (générale) qui couvre les capacités athlétiques de base.

Squat L'un des trois mouvements de compétition. La barre est posée sur le dos, tu descends jusqu'à ce que le dessus de la cuisse soit sous le niveau du genou (profondeur IPF), puis tu te relèves jusqu'au lockout complet.

Sticking point Zone du mouvement où tu « coince » le plus souvent — ton point de blocage. Au squat, c'est souvent la sortie du trou (juste après le point le plus bas). Au bench press, ça peut être le décollage ou la mi-course. Voir le guide sticking point au bench press.

Sumo (deadlift sumo) Position des pieds large et ouverte au soulevé de terre, bras à l'intérieur des jambes. Diminue l'amplitude verticale de la barre et change le recrutement musculaire (plus de fessiers et d'adducteurs). Légal en IPF. Voir sumo vs conventionnel.

T

T1 / T2 / T3 Classification des exercices dans la méthode GZCL. T1 = mouvements principaux (squat, bench, deadlift), haute intensité, faibles répétitions. T2 = exercices secondaires, volume modéré. T3 = exercices accessoires, haut volume, charge légère.

Tempo Cadence d'exécution exprimée en secondes pour chaque phase du mouvement : excentrique / pause en bas / concentrique / pause en haut. Exemple : 3-1-X-0 = 3 secondes pour descendre, 1 seconde de pause, vitesse maximale (X) pour monter, pas de pause en haut.

Top set Ta série la plus lourde de la séance pour un exercice donné. Dans de nombreux programmes modernes, c'est la série principale à partir de laquelle tu calcules les back-off sets.

Total La somme de ta meilleure tentative valide au squat + développé couché + soulevé de terre en compétition. C'est la mesure officielle de ta performance en powerlifting complet. Sans total (zéro dans l'un des trois mouvements), tu n'es pas classé.

Touch and go Au bench press, répétitions où la barre touche la poitrine et repart immédiatement, utilisant l'énergie élastique sans pause. Utilisé à l'entraînement, mais invalide en compétition (une pause au signal de l'arbitre est obligatoire). Au deadlift, le touch and go (barre qui effleure le sol sans s'y poser complètement) accumule du volume mais diffère de la spécificité compétition.

Training max (TM) Charge de référence utilisée dans certains programmes (5/3/1, Juggernaut) pour calculer les séries. Souvent fixée à 85–90 % du 1RM réel, ce qui laisse une marge de récupération et évite de trop épuiser le système nerveux sur les semaines de volume.

V

Valsalva (manœuvre de Valsalva) Inspiration profonde suivie d'une apnée forcée contre la glotte fermée, avant et pendant l'effort. Augmente fortement la pression intra-abdominale et stabilise la colonne vertébrale sous charge lourde. Fondamentale pour tous les mouvements lourds. Voir le guide respiration et Valsalva en powerlifting.

Volume (volume d'entraînement) Quantité totale de travail. Peut être exprimé en nombre de séries dures (NL), en tonnage (poids × répétitions × séries) ou en nombre de répétitions. Voir le guide volume d'entraînement et MEV/MAV/MRV en powerlifting.

W

Wilks (coefficient Wilks) Ancienne formule (1997) pour comparer les totaux entre catégories de poids. Remplacé par les DOTS en 2019 dans les compétitions IPF/FFForce. Encore largement utilisé sur certaines plateformes de suivi et dans des fédérations non affiliées à l'IPF.

WR (World Record) Record du monde officiel reconnu par l'IPF dans une catégorie de poids, un genre et une division (raw ou équipé). Voir les records du monde et de France en powerlifting.